Rozgrzewka przed bieganiem - jak się rozgrzać, by nie doznać kontuzji

Rozgrzewka przed bieganiem to najczęściej pomijany, a najbardziej opłacalny element treningu. Kilka minut przygotowania podnosi temperaturę mięśni, poprawia zakres ruchu i wyraźnie zmniejsza ryzyko kontuzji. Bonus: pierwsze kilometry są od razu przyjemniejsze.

Dynamicznie, nie statycznie

Przed biegiem stawiaj na ruch, a nie długie rozciąganie w bezruchu. Statyczne rozciąganie zostaw na po treningu. Celem rozgrzewki jest pobudzenie mięśni i stawów, a nie ich wyciszenie.

Prosty schemat rozgrzewki (5-8 minut)

• 2-3 minuty marszu lub bardzo spokojnego truchtu.
• Wymachy nóg w przód-tył i na boki, po 10 na stronę.
• Krążenia bioder i kostek.
• Skip A i wysokie kolana przez 20-30 sekund.
• Kilka krótszych przyspieszeń, by wejść w tempo biegu.

Pięć minut rozgrzewki potrafi uratować kilka tygodni przerwy przez kontuzję.

Kiedy rozgrzewka jest szczególnie ważna

Im szybszy albo dłuższy trening, tym ważniejsza rozgrzewka - zwłaszcza przed treningiem interwałowym i przy chłodniejszej pogodzie. Przy bardzo spokojnym, krótkim biegu pierwsze minuty w wolnym tempie mogą pełnić rolę rozgrzewki.

Gymli - zadbaj o formę na dłużej

Gymli pomaga trenować regularnie i widzieć progres, a regularność bez kontuzji to podstawa wyników. Zapiszesz każdy bieg z trasą i tempem, więc łatwo zauważysz, kiedy dokładasz zbyt szybko. Aplikacja jest w fazie beta - dołącz do testów.