Makroskładniki - jak liczyć białko, węglowodany i tłuszcze

Makroskładniki, czyli białko, węglowodany i tłuszcze, to trzy źródła energii w jedzeniu. Kalorie mówią, czy schudniesz czy przytyjesz, ale to rozkład makro w dużej mierze decyduje o tym, jak wyglądasz, ile masz siły i jak się czujesz. Dobra wiadomość: nie trzeba tego komplikować.

Ile mają kalorii poszczególne makroskładniki

• Białko - 4 kcal na gram, buduje i chroni mięśnie, najbardziej sycące.
• Węglowodany - 4 kcal na gram, główne paliwo do treningu.
• Tłuszcze - 9 kcal na gram, wspierają hormony i wchłanianie witamin.

Ile białka dziennie

Dla osób aktywnych rozsądny zakres to około 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała. Białko jest priorytetem, bo chroni mięśnie w deficycie i najlepiej syci, co ułatwia trzymanie diety. Resztę kalorii dzielisz między węglowodany i tłuszcze według preferencji.

Jak rozłożyć makro pod cel

Nie ma jednego idealnego rozkładu - jest ten, który utrzymasz. Prosty punkt startowy: ustal białko, dodaj tłuszcze na poziomie około 0,8-1 g na kilogram, a węglowodanami dopełnij pozostałe kalorie. Przy większej ilości treningu zwykle warto zjeść więcej węgli.

Najpierw ustal kalorie i białko. Reszta makro to dostrajanie pod samopoczucie i treningi.

Jak liczyć makro bez komplikacji

Na start wystarczy liczyć kilka tygodni z bazą produktów, żeby zapamiętać wartości najczęstszych posiłków. Potem operujesz nawykami, a nie liczbami. Kluczowe jest, by baza produktów i dziennik były pod ręką w tej samej aplikacji co treningi.

Gymli - makro i treningi razem

W Gymli dodajesz produkty na gramy i sztuki, a białko, węglowodany i tłuszcze liczą się automatycznie i pokazują obok celu dnia. Do tego treningi i spalone kalorie w jednym miejscu. Aplikacja jest w fazie beta - dołącz do pierwszych testerów.