Zapotrzebowanie kaloryczne - ile kalorii dziennie potrzebujesz
Każdy plan żywieniowy zaczyna się od jednej liczby: ile kalorii potrzebujesz dziennie. Bez niej liczenie kalorii z posiłków to strzelanie na ślepo. Na szczęście da się to oszacować w minutę.
BMR - punkt wyjścia
BMR (spoczynkowa przemiana materii) to kalorie, które organizm zużywa na podstawowe funkcje, gdy nic nie robisz. Liczy się go z płci, wieku, wagi i wzrostu (wzór Mifflin-St Jeor).
TDEE - pełne zapotrzebowanie
TDEE to BMR pomnożone przez współczynnik aktywności. To realna liczba kalorii na utrzymanie obecnej wagi. Im więcej się ruszasz, tym wyższy współczynnik.
Dopasuj kalorie do celu
- Redukcja: jedz ok. 10–20% poniżej TDEE.
- Utrzymanie: trzymaj się TDEE.
- Budowa masy: jedz ok. 5–15% powyżej TDEE.
Liczy się trend i konsekwencja przez tygodnie, nie idealny bilans jednego dnia.
Policz i śledź z Gymli
Swoje BMR i zapotrzebowanie policzysz w naszym kalkulatorze BMR, a Gymli pomoże połączyć kalorie spalone na treningu z Twoim celem. Aplikacja jest w fazie beta - dołącz do testów.
Najczęstsze pytania
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Policz BMR (wzór Mifflin-St Jeor), a następnie pomnóż przez współczynnik aktywności. Najszybciej zrobisz to naszym kalkulatorem BMR.
Czy zapotrzebowanie się zmienia?
Tak - zależy od wagi, aktywności i wieku. Warto przeliczać je co jakiś czas, zwłaszcza po zmianie masy ciała.
Wypróbuj Gymli w praktyce
Kilometry, kalorie, trasy, treningi i cele w jednym miejscu. Dołącz do testów beta i miej realny wpływ na rozwój aplikacji.