Trening na 10 km - plan i wskazówki, jak przebiec dychę

Jeśli biegasz już swobodnie 5 km, 10 km jest w zasięgu w kilka tygodni. Klucz to stopniowe wydłużanie dystansu i cierpliwość - większość kontuzji u biegaczy bierze się ze zbyt szybkiego zwiększania kilometrażu.

Zbuduj bazę wytrzymałości

Podstawą przygotowania do 10 km jest długie, spokojne wybieganie raz w tygodniu. Zacznij od 6 km i dokładaj po 1 km tygodniowo, aż dojdziesz do 10–12 km. Te biegi rób w komfortowym tempie, w którym możesz rozmawiać.

Tygodniowy układ

• 1 długie wybieganie (stopniowo dłuższe).
• 1 trening tempowy lub interwały dla szybkości.
• 1–2 spokojne biegi regeneracyjne.
• Minimum 1 dzień pełnej przerwy.

Zasada 10%: nie zwiększaj tygodniowego kilometrażu o więcej niż jedną dziesiątą.

Mierz progres do dychy - Gymli

Trzymanie planu jest łatwiejsze, gdy widzisz rosnący dystans i poprawiające się tempo. Gymli zapisuje Twoje wybiegania, tempo i sumę kilometrów, a progres pokazuje jako trend. Aplikacja jest w fazie beta - dołącz do testów.